Alimentation et pleine conscience, de quoi parle-t-on ?

L’alimentation de pleine conscience (mindful eating) se fonde sur une pratique méditative, celle de la pleine conscience. Elle préconise d’apporter une attention consciente au moment présent, à ce que vous mangez et à la façon dont vous le mangez. Il s’agit d’être à l’écoute des signaux, de votre comportement et des pensées qui se présentent au fur et à mesure que vous ingérez les aliments de votre assiette.

Différente de l’alimentation intuitive, qui se base sur le fait de manger selon vos envies, l’alimentation de pleine conscience est attentive à vos sensations alimentaires et vous permet de :

• Renouer avec vos sens et vos émotions.
• Procurer de l’énergie à votre corps et à votre esprit.
• Calmer vos pulsions alimentaires.

Manger en pleine conscience est donc un acte conscient, centré sur le présent, qui se prépare en amont des repas et se prolonge après eux. Il évite les automatismes et la vitesse. Il oblige à ralentir le rythme et à profiter totalement de cet instant.

Quels sont les bienfaits de l’alimentation de pleine conscience ?

1-  Manger en pleine conscience nourrit votre corps et votre esprit

Grâce à l’alimentation en pleine conscience, vous ne vous contentez pas d’alimenter votre corps biologique et de lui donner le carburant dont il a besoin pour fonctionner. Vous nourrissez également votre esprit. Vous prenez le temps d’éprouver du plaisir, de humer les odeurs et de goûter les saveurs.

 2-  L’alimentation de pleine conscience vous reconnecte à vos sens

Pendant les repas, nous mangeons souvent selon nos émotions, rarement selon nos besoins réels. En vous alimentant en pleine conscience, votre corps et votre mental interagissent et sont à l’écoute l’un de l’autre. Et vous permettez aussi à vos cinq sens de s’exprimer profondément :

• La vue. Vous observez la couleur et l’apparence des aliments.
• L’odorat. Vous sentez les odeurs dans toutes leurs subtilités.
• Le goût. Vos papilles et la cavité buccale jouent leur rôle sans réserve sur la durée. Les goûts infusent longtemps après les repas. 
• Le toucher. Avec les doigts ou avec la langue, vous explorez la texture de ce que vous mangez.
• L’ouïe. Vos oreilles écoutent le bruit de la découpe dans l’assiette ou celui de l’enroulé, du nappé. Puis il y a ce qui se passe dans la bouche, de vos dents quand elles croquent ou de l’effet du fondant, jusqu’au gargouillis de digestion.

Vos 5 sens sont en éveil, sur une durée plus étendue que ce que vous croyez. Ça aussi c’est une belle découverte !

3-  Associer alimentation et pleine conscience régule vos hormones

Chacune de vos émotions impacte votre organisme. Pendant les repas, le stress chronique, les angoisses et les pensées négatives sont des facteurs de dérégulation endocrinienne. Le cortisol, libéré massivement, oblige le corps à réagir à cette tension extrême. Souvent, la prise de nourriture est assimilée comme un soulagement à cette situation. Malheureusement, sur le long terme, le cortisol provoque des problèmes de santé, voire des maladies graves, comme :

• Des troubles du sommeil.
• Le surpoids et l’obésité.
• L’hypertension.
• Le diabète.
• Des maladies cardiaques.

Il est donc important de parvenir à maîtriser vos émotions pour minimiser la sécrétion de cette hormone.

4-  La pleine conscience vous aide à surveiller votre poids

Plutôt que de prendre ses repas dans le bruit et l’agitation, savourer les aliments dans le calme et en pleine conscience a un avantage de taille : vous êtes attentif à votre sensation de satiété. Vous savez donc quand arrêter en ayant la satisfaction d’avoir assouvi votre désir de manger. 

Si vous connaissez des problèmes de poids ou des troubles du comportement alimentaire, commencer un énième régime risque de se solder par un échec. Pourquoi ne pas essayer de changer votre rapport à la nourriture en vous faisant aider par un professionnel comme un nutritionniste, par exemple. Lors de ces séances, les conseils prodigués et les exercices proposés, sans jugement, vous permettront de comprendre vos signaux. Il sera alors plus facile d’installer une nouvelle habitude lors de la prise des repas.

S’alimenter en pleine conscience, comment faire ?

Ancrer son attention sur l’alimentation commence dès la cuisine. Acheter des articles et des produits frais, non transformés, cuisiner des repas équilibrés, est le premier pas vers l’expérience de la pleine conscience, dont les bienfaits se feront sentir tout au long de la journée. Manger doit redevenir une activité intentionnelle.
Voici donc des exercices faciles et pratiques à mettre en place dans votre quotidien :

1-      Manger silencieusement

En solo, en famille ou entre amis, tentez cette expérience. Asseyez-vous à table et éteignez toutes les sources de distraction bruyantes comme votre téléphone, votre tablette ou la télévision. Le calme proposé pendant ce repas devient le support d’échanges différents, de regards, de gestes et de sourires. C’est un tout autre rapport au repas et à sa convivialité.

 2-      Manger tranquillement

Et si, pour une fois, vous essayiez de vous passer du mode « automatique et vite fait », version expédiée, au bénéfice du mode « être conscient et prendre le temps » ? Tout simplement, s’accorder le temps d’en avoir. Pour cela, prenez le temps d’apprécier votre assiette et ce qu’elle contient. Regardez attentivement chaque aliment, sentez-le vraiment, goûtez-le vraiment. Laissez les saveurs emplir votre bouche pour profiter pleinement de cet instant.

 3-      Manger en savourant

Consacrez un temps réel à vos repas. Il faut compter au moins 20 minutes pour que votre corps ressente la satiété. Mâchez de petites portions et posez votre fourchette entre deux bouchées pour laisser le temps aux cellules nerveuses de transmettre les messages au cerveau.

 4-      Manger en ayant faim

Avant de passer à table, sachez distinguer la faim véritable de la faim émotionnelle. La faim réelle active la salive et la ghréline, l’hormone de l’appétit, sécrétée par l’estomac et le pancréas. Toutes deux préparent le terrain aux organes digestifs.

 5-      Manger en mastiquant

Pour que la digestion se passe correctement, il est important de mâcher longtemps vos aliments. Par leur action mécanique, vos dents réduisent la nourriture en bouillie et sollicitent les glandes salivaires. La salive facilite le passage dans l’estomac, son travail ainsi que toute la suite digestive. Ce qui réduit considérablement les problèmes digestifs. Une fois que votre estomac est rassasié, la leptine, hormone de la satiété, prend le relais et transmet le message d’arrêter de manger. Ainsi, vous répondez à vos besoins réels, vous éloignant progressivement des éventuels comportements compulsifs.

 6-      Manger en respirant

La respiration est intimement liée à la méditation. Il est donc naturel qu’elle joue un rôle important dans l’alimentation de pleine conscience. 

• Trouvez votre posture, droite tout en étant confortablement installée, inspirations après expirations..
• Trouvez votre rythme, plus calme, plus profond, favorisant l’écoute de vos sensations, bouchées après bouchées.