7 conseils pour s’initier à la méditation

Pour celles et ceux qui se sont essayés à la méditation, nombre d’entre vous y trouvent des bienfaits que ce soit au niveau de la réduction du stress, de l’amélioration de leur sommeil ou encore de leur rapport à l’alimentation. Mais qu’en est-il lorsque l’on veut débuter ? Faut-il établir un rituel ? Doit-on acheter du matériel ? Comment faire si on n’y arrive pas ? Pas de panique ! Méditer n’est surtout pas une exigence de plus. Pas d’injonction ni d’obligation. Pour que vous bénéficiiez de ses avantages, la pratique méditative s’adapte à vous et à votre rythme de vie. L’important est de garder l’esprit ouvert au moment présent, d’accepter de lâcher prise. Pour vous guider, voici mes 7 conseils pour vous initier à la méditation.

Identifiez un lieu calme

Vous vous êtes déjà sûrement assis pour contempler un paysage à la montagne, pour écouter le clapotis d’une rivière ou le bruit des vagues, pour vous laisser bercer par le vent à travers les feuilles et sur votre visage.

Ce faisant, vous avez expérimenté un temps méditatif. Vous étiez calme et peut-être détendu. Il en va de même si vous souhaitez vous initier à la maison. L’une des premières astuces est de vous trouver un endroit tranquille chez vous, car il est difficile de méditer dans le bruit et l’agitation. Veillez donc à vous accorder un moment sans être dérangé par qui que ce soit, et encore moins par votre téléphone.

« Rien ne peut, ni ne doit être arrêté, il faut s’arracher à cette aspiration étriquée.
Tout doit être remis dans la tendresse de l’instant présent. » Christiane Singer

Portez des vêtements confortables

Pour que cette expérience se passe bien, je vous invite à vous habiller avec des vêtements souples. Vous allez rester immobiles pendant plusieurs minutes. Or le corps se refroidit rapidement sans mouvement. Pour vous protéger de la sensation de froid, portez une tenue chaude en hiver ; des chaussettes et une écharpe sont également les bienvenues.

Quand le corps se pose, l’esprit se pose

Que vous soyez assis en lotus, demi-lotus, sur une chaise ou allongé, le plus important est que vous soyez à l’aise dans la posture, pour y demeurer réellement présent. Vous pouvez vous aider d’un coussin ou d’une couverture, du moment que vous ressentez la stabilité au cœur de la détente. Dans ce cas, la respiration pourra circuler facilement et en conscience. Si vous vous sentez fatigué et que vous risquez de vous endormir, essayez la position assise. Car il ne s’agit pas de se reposer ou de dormir, mais bien d’avoir une action consciente sur votre souffle et de ses effets dans cette immobilité choisie au cœur du silence.

 « Un centimètre derrière ta souffrance, il y a la félicité. Porte une attention totale à ton chagrin, tristesse, colère.
Laisse-les fleurir, s’épanouir. Ne les juge pas, ne les réprime pas, ne les analyse pas (…)
avale ce qui blesse, complètement et laisse-le se transformer en pure conscience.
L’émotion est réaction. L’Amour est action totale. » DR Vasant Lad

La posture, cet espace vivant

Si vous êtes assis, vivez le redressement de votre colonne vertébrale comme un élan, relâchez vos épaules, inclinez le menton légèrement et posez vos mains sur vos genoux. Si vous êtes allongé, placez vos mains sur votre ventre ou vos bras de chaque côté de votre corps, paumes vers le ciel.

Trouvez la posture qui vous convient, le tout étant d’être à la fois dynamique et détendu, sans crispation, pour faciliter la circulation du souffle. C’est de cet espace droit et digne que la conscience pourra s’ouvrir à plus vaste que l’égo et ses ressassements. 

Quand vos paupières s’abaissent

Ou restent entrouvertes légèrement, le regard se porte vers le sol ou la flamme d’une bougie en support. Vous pouvez suivre une méditation guidée pour accompagner votre recherche. Si ce n’est pas le cas, choisissez une durée avec un réveil et commencez progressivement. Ne vous mettez aucune pression ; 5 minutes suffisent pour commencer. Vous allez apprendre à développer vos capacités d’attention au fur et à mesure de votre pratique. Car c’est bien la régularité qui permet à l’expérience de se tisser moment après moment.

Respirez lentement et profondément

Prenez conscience de votre souffle. Inspirez et expirez et sentez le passage de votre souffle de vos narines jusqu’au ventre. Sentez votre ventre gonfler et se dégonfler à chaque respiration, sentez l’air frais et l’air tiédit à chaque mouvement. Après quelques instants, votre corps se détend, ainsi votre mental pourra se poser. Si votre esprit vagabonde, c’est tout à fait normal, revenez en conscience tranquillement sur votre souffle. Le seul ancrage et point repère à cette pratique de l’attention.

Le véritable entraînement à la méditation se trouve là :
parvenir à ramener votre esprit vagabond à la respiration,
à laisser passer les ruminations ou projections telles des nuages dans le ciel, sans y porter de jugement.
Une fois, 10 fois, cent fois…aussi souvent que nécessaire !

Au fil de votre méditation

Il n’y a pas de durée idéale prédéfinie. Essayez des temps de méditation différents, variez les approches, de façon progressive, pour être toujours en accord avec votre moment. Si votre esprit s’agite, tel un singe qui saute de branche en branche, ne vous jugez pas et accueillez-le plutôt. Ramenez doucement votre attention sur votre souffle. C’est aussi ça méditer et cela fait partie de l’apprentissage dans la durée. 

Une fois le temps écoulé, revenez tranquillement à votre environnement. Prenez quelques minutes pour respirer les yeux grands ouverts, pour bâiller, pour vous étirer. Levez-vous doucement sans mouvement brusque. Retrouvez le sens du mouvement avec le même soin que vous avez mis en place votre posture de méditation, dans l’apparente immobilité et le silence choisi.